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Por tu salud

Elabora tu menú semanal: sácale partido a tu comida y come más sano

Conviene tomar cinco comidas al día procurando evitar las grasas y el alto contenido en aceites

Imagen: Dyanna

Imagen: Dyanna

Con el fin de comer sano y de forma equilibrada debemos priorizar el consumo de alimentos frescos y de alimentos vegetales en nuestra ingesta diaria. Así pues verduras, hortalizas y frutas, frutos secos, legumbres, y carnes y pescados frescos deberían formar parte de nuestra dieta. Es recomendable evitar las cocciones con alto contenido en aceites y grasas, tales como sofritos, guisos, rebozados y pucheros y obviar el exceso de dulces y postres ricos en azúcares.

Los expertos recomiendan repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer por lo tanto 5-6 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Y ante la pregunta de muchos sobre por qué esto es así y quién lo dice, la respuesta es clara. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es el organismo que indica qué es lo que debería contener nuestra dieta. Deberíamos tomar de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según la edad; 3 o más raciones de fruta al día; al menos 2 raciones de verdura diaria (unos 150-200g); de 3 a 4 raciones semanales de carnes, preferentemente poco grasas (una ración de carne de 100 – 125 g de peso neto); 3 a 4 raciones semanales de pescado y marisco; de tres a cuatro huevos por semana; frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara); de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, sobretodo integrales, repartiéndolos de la siguiente manera: 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc ), pan a diario, preferentemente integral, pasta de 2 a 3 veces a la semana y arroz también de 2 a 3 veces a la semana.

Desayunar sí, pero no cualquier cosa

No cabe ninguna duda de que el desayuno es una de las comidas más importante del día. Ahora bien, para que el desayuno sea equilibrado y saludable debería contener siempre un lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento feculento (por ejemplo pan, tostadas o cereales), que podría estar acompañado por algún alimento proteico como un embutido no graso y una fruta. Algunos ejemplos de este tipo de desayunos sería un café con leche semidesnatada y bocadillo pequeño con macedonia de fruta, leche con cereales y manzana, o tostadas de pan con tomate y jamón con yogur y frutos secos. A esto habría que añadir la conveniencia de tomar fruta de temporada en los desayunos y evitar la bollería industrial.

El problema es que desde que desayunamos hasta que comemos pueden pasar muchas horas. Por eso, la media mañana es muy apropiada para tomar algo que nos ayude a llegar al mediodía. Es lo que se denomina colación, un alimento o alimentos que nos ayuden a controlar el apetito hasta que llegue la hora de comer. Las personas que comen muy tarde deberían tomar algo más abundante, mientras que quienes coman muy pronto y desayunen tarde deberían valorar si es necesario el consumo de alimentos a media mañana. Los alimentos que se deberían consumir en este momento del día son un plátano, un puñado de avellanas o dos rebanaditas de pan con queso fresco, entre otros.

Por otro lado, las comidas y cenas siempre deben contener verduras u hortalizas, alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres) y alimentos proteicos (carne, pescado o huevos). Pero la cena debería ser siempre algo más ligera, puesto que la ingesta se produce antes de dormir. El postre de ambas comidas debería ser la fruta, preferentemente, o un lácteo. Evite los precocinados. Ejemplos de comidas y cenas equilibradas serían pasta con verdurita y pavo a la plancha o puré de champiñones con tortilla de gambas.

¿Y en el trabajo?

Las personas que se lleven la comida al trabajo deberían valorar qué tipos de alimentos y cocciones serán los más prácticos. Así por ejemplo, si en el trabajo no disponen de microondas se prepararán preferiblemente platos para consumir en frío, como ensaladas de pasta, tortilla de patata o calabacín o huevos rellenos. Si se dispone de microondas u otro utensilio para calentar la comida podemos pensar en platos suaves y con salsas con el fin de que no queden secos. Algunos ejemplos son: puré de calabaza con taquitos de jamón, albóndigas en salsa de zanahoria y cebolla o espaguetis con sofrito de berenjena, carne picada y tomate. La merienda será también una comida ligera, compuesta por fruta, frutos secos, algún lácteo o un bocadillo.

Así pues, a la hora de planificar el menú semanal, deberíamos empezar por diseñar el desayuno, la primera comida del día. Así, organizaremos los menús de los distintos días de la semana intentando establecer siempre un lácteo, y completar el desayuno con cereales y fruta. A continuación se detalla una propuesta:

  • Lunes: Café con leche y tostadas con jamón serrano. Naranja.
  • Martes: Té con leche con bocadillito de queso y melón a daditos.
  • Miércoles: Yogur con frutos secos y cereales. 2 kiwis.
  • Jueves: Batido de leche y plátano con tostada de queso fresco y orégano.
  • Viernes: Café con leche, tostada de jamón de york y uvas.
  • Sábado: Zumo de naranja natural, leche y tostadas con pavo.
  • Domingo: Té con leche, tostadas con queso fresco de untar y mermelada casera de manzana.

La fórmula para hacerlo bien

En el diseño de las comidas y las cenas hay que tener en cuenta la frecuencia de consumo recomendada de cada uno de los alimentos, la posibilidad de disponer alimentos frescos y el tiempo del que dispondremos para elaborar cada plato. Así pues, ejemplos de una buena combinación serían los siguientes:

Día Comida Cena
Lunes
  • Ensalada completa de lechuga, tomate, pepino, frutos secos, maíz y atún con tostadas
Martes
Miércoles
  • Coliflor gratinada
  • Lomo encebollado
Jueves
  • Ensalada de judías blancas, tomate y cebolla
  • Pollo al horno
Viernes
  • Ensalada verde con frutos secos y fruta
  • Tortilla de alcachofas
Sábado
  • Espaguetis salteados con setas
  • Lubina al horno
Domingo
  • Sopa juliana de verduras
  • Huevo revuelto con ajos tiernos

El postre debería ser, preferentemente, fruta fresca.